В каких продуктах содержится фолиевая кислота: составляем список

Фолиевая кислота (витамин B9) важна для здоровья, особенно во время беременности и роста. Она способствует образованию новых клеток, улучшает обмен веществ и поддерживает работу нервной системы. Многие не знают, в каких продуктах содержится этот витамин. В статье представлен список продуктов, богатых фолиевой кислотой, что поможет разнообразить рацион и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Основные свойства

Мы обязательно расскажем, где можно найти фолиевую кислоту – этот элемент присутствует в продуктах, которые есть практически в каждом доме. Но сначала давайте разберемся, что собой представляет этот компонент.

Фолиевая кислота
– это известный витамин группы В, также называемый
В9
.

Это жизненно важный элемент, который иногда называют «женским витамином». Он выглядит как оранжевые кристаллы фолацина и обладает следующими характеристиками:

• Слабо растворим в спирте;
• Растворим в щелочной среде;
• Способен поглощать воду.

Этот элемент был впервые обнаружен в листьях шпината в 1941 году, а в 1947 году его удалось синтезировать искусственно. Вы можете приобрести капсулы в аптеке, чтобы избежать дефицита. Позже мы расскажем, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, а сейчас обсудим ее основные функции.

Она играет ключевую роль в функционировании организма!

• Способствует образованию красных кровяных телец, что, в свою очередь, поддерживает синтез белков;
• Поддерживает нормальные показатели крови;
• Нормализует обмен жиров и углеводов;
• Участвует в выработке серотонина;
• Ускоряет синтез нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), регулирует рост и формирование новых клеток;
• Укрепляет стенки сердца и сосудов.

Интересный факт – лучше всего употреблять фрукты и овощи в сыром виде, так как термическая обработка негативно влияет на этот элемент. Позже мы расскажем, где искать фолиевую кислоту и в каких продуктах она содержится.

Мнение эксперта:

Фолиевая кислота, или витамин В9, является важным элементом питания, особенно для женщин в период беременности. Она присутствует в различных продуктах, таких как зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат), цитрусовые (апельсины, лимоны), бобовые (чечевица, фасоль), орехи (арахис, миндаль), а также в печени и яйцах. Кроме того, фолиевая кислота добавляется в некоторые продукты, такие как завтраки и хлебобулочные изделия. Регулярное употребление этих продуктов поможет обеспечить организм необходимым количеством фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Польза кислоты

А сейчас представляем вашему вниманию полезные свойства витамина В9.

• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Сводит к минимуму риск развития инфарктов и инсультов;
• Помогает бороться с депрессией и неврозами;
• Стимулирует мозговую активность;
• Выводит токсины из печени;
• Снижает риск развития опухолей.

Особую роль играет в рационе беременных женщин – им не стоит пренебрегать пищей, где много фолиевой кислоты. Витамин помогает формированию плода, поддерживает течение беременности и позволяет забыть об угрозе выкидыша. Не случайно маркировка многих упаковок витаминов содержит пометку о периоде вынашивания малыша.

Если вы не задумаетесь о том, где находится фолиевая кислота, в каких продуктах она содержится, можете столкнуться с такими неприятными последствиями во время беременности:

• Замедление развития плода;
• Возможность выкидыша;
• Отслойка плаценты;
• Риск преждевременных родов;
• Преэклампсия;
• Аномалии мочеполовых путей;
• Недостаточный вес новорожденного;
• Пороки сердца и расщепление губы.

Не говоря о том, что при дефиците витамина В9 у одного из супругов, процесс зачатия максимально усложняется.

Ни в коем случае не допускайте дефицита В9 – о нем сигнализируют следующие симптомы:

• Постоянная раздражительность;
• Склонность к депрессивным состояниям;
• Головная боль;
• Плохой аппетит;
• Слабость и хроническая усталость;
• Трудности с дыханием;
• Потеря чувствительности конечностей;
• Диарея и понос;
• Задержка полового созревания (у подростков);
• Воспаление слизистой полости рта;
• У женщин – ранние проявления климакса.

Мы подробно расскажем вам, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чтобы можно было спланировать рацион правильно. Получить нужный витамин можно из таблеток – но медикаменты можно принимать только по назначению врача. Если вы чувствуете себя плохо или сомневаетесь в достаточном уровне содержания ФК в организме, необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу общей практики или гинекологу (для беременных).

Интересные факты

1. Фолиевая кислота, известная также как витамин B9, в большом количестве присутствует в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и различные виды зелени. Эти овощи являются превосходным источником фолата, а также других необходимых питательных веществ, включая витамин К, витамин С и клетчатку.

2. Фолиевая кислота также встречается в бобовых культурах, таких как фасоль, чечевица и горох. Бобовые представляют собой отличный источник белка, клетчатки и других важных элементов, таких как железо, магний и калий.

3. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, также богаты фолиевой кислотой. Эти фрукты являются хорошим источником витамина С, а также других важных питательных веществ, таких как калий, фосфор и магний.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах содержится

Пора поговорить о самом интересном – разберемся, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты! Вы можете получить столь ценный элемент из пищи, если правильно составите ежедневное меню – не стоит пренебрегать этим. Составили небольшой список продуктов, в которых содержится витамин. Его стоит взять на заметку и добавить в закладки.

Обратите внимание – мы не просто рассказываем, в каких продуктах много фолиевой кислоты, но и приводим данные по содержанию (мкг).

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох – около 117;
• Спаржа – более 230;
• Яйца – лучше выбрать вареные – 12-17;
• Листовые зеленые – руккола, шпинат, капуста – от 30 до 80;
• Фолиевая кислота содержится в свекле – 130;
• Брокколи и брюссельская капуста – 70;
• Орехи – грецкий, миндаль, кешью, кедровый и другие – около 240;
• Семена – тыквы и подсолнечника – 60;
• Говяжья печень – 240;
• Печень куриная, тресковая и свиная – около 110;
• Зародыши пшеницы — 40;
• Цитрусовые – лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело – 50;
• Бананы – 20;
• Авокадо – 15;
• Твердые сорта пшеницы – в виде макарон и хлеба (не забывайте о фигуре);
• Листья салата всех видов и петрушка — 117;
• Зеленый лук – 11;
• Морковь и репа – 70;
• Тыква – 25;
• Кукуруза и помидоры – 110;
• Арбуз – 48;
• Творог и сыр – 50;
• Морепродукты – до 25.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой, мы рассказали – учтите некоторые особенности элемента:

• Полностью исчезает при длительном хранении;
• При кипячении также выветривается полностью;
• При заморозке пропадает от 30 до 60%;
• Консервация сопровождается потерей до 60% элемента;
• При жарке выветривается до 90% витамина В9.

Зная, какие продукты содержат фолиевую кислоту, можно спланировать меню – и быть счастливым и здоровым. Этого недостаточно, нужно поговорить об установленных нормах суточного потребления. Вперед!

Опыт других людей

Фолиевая кислота, известная также как витамин В9, играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно в период беременности. Она присутствует в различных продуктах, таких как зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и другая зелень), цитрусовые фрукты, бобовые, арахис, а также в печени и яйцах. Для поддержания оптимального уровня фолиевой кислоты в организме крайне важно включать в рацион достаточное количество этих продуктов.

В каких продуктах, содержится фолиевая кислота?#здоровье#полезно#nutrition#фолиеваякислота#gesund

Норма потребления

Вы уже знаете, что фолиевая кислота содержится в определенных продуктах – причем в избытке. Вы можете получить необходимую норму из обыденного рациона, если составите его правильно. К тому же, так она гораздо лучше усваивается.

Обязательно стоит поговорить о том, какая суточная норма витамина установлена специалистами – вы должны соблюдать рекомендации и знать, какие продукты богаты фолиевой кислотой. Выбрали самые распространенные категории людей по возрасту и наличию соответствующих показаний. Разберемся подробнее – данные в таблице содержания в продуктах представлены в мкг за сутки!

• До года – 25-35;
• От года до семи лет – 50-75;
• До 14 лет – 100-150;
• С пятнадцати – 200;
• Беременные – 400;
• Кормящие матери – 300;
• При планировании беременности женщинам – 400;
• Пожилые люди – 200;
• Для устранения гиповитаминоза – 500;
• При наращивании массы тела – 600-1000;
• При планировании зачатия мужчинам – 700;
• Для повышения иммунитета сезонно – 200;
• При шизофрении – до 200;
• При мигренях – до 500;
• При анемии или проблемах в работе ЖКТ – до 500.

Разумеется, фолиевая кислота содержится в некоторых привычных продуктах. Если же вы решите добрать дефицит специальными таблетками, придерживайтесь несложных правил:

• Принимать необходимо только во время еды, запивая достаточным количеством воды;
• Откажитесь от употребления алкоголя на время курса;
• Не пейте щелочные напитки – это минералка, чай или кофе в больших количествах.

Рассказали, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и в каких количествах ее необходимо принимать. Придерживайтесь рекомендаций специалиста, следите за здоровьем регулярно – тогда не придется думать о лечении! Этот элемент необходим организму, поэтому стоит позаботиться о том, что потреблять соответствующую пищу или специальную добавку. Не пренебрегайте нашими советами!

Рекомендации по включению в рацион

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно в процессе клеточного деления и синтеза ДНК. Она особенно важна для женщин в период беременности, так как помогает предотвратить различные пороки развития у плода. Чтобы обеспечить достаточное поступление фолиевой кислоты, важно включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Вот несколько рекомендаций по включению в рацион продуктов, содержащих фолиевую кислоту:

• Зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста и салат являются отличными источниками фолата. Например, 100 граммов шпината содержат около 194 мкг фолиевой кислоты.
• Бобовые: фасоль, чечевица и горох не только богаты белком, но и содержат значительное количество фолата. Чечевица, например, может содержать до 180 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов.
• Цитрусовые: апельсины, лимоны и грейпфруты также являются хорошими источниками фолата. Один средний апельсин содержит около 40 мкг фолиевой кислоты.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника могут стать отличным дополнением к рациону. Например, 100 граммов семян подсолнечника содержат около 227 мкг фолиевой кислоты.
• Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, овсянка и коричневый рис также содержат фолат. Овсянка, например, может содержать до 30 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов.
• Яйца: яйца являются не только источником белка, но и содержат фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит около 25 мкг фолата.
• Мясо и рыба: печень, курица и рыба также могут быть хорошими источниками фолиевой кислоты. Печень говядины, например, содержит до 600 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов.

Для достижения оптимального уровня фолиевой кислоты в организме рекомендуется разнообразить свой рацион, включая в него как можно больше из перечисленных продуктов. Также стоит помнить, что термическая обработка может снижать содержание фолата, поэтому предпочтение стоит отдавать сырым или слегка приготовленным овощам.

Кроме того, для женщин, планирующих беременность, рекомендуется дополнительно принимать фолиевую кислоту в виде добавок, чтобы обеспечить необходимое количество этого витамина в организме.

Вопрос-ответ

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет ключевую роль в образовании красных кровяных клеток, синтезе ДНК и поддержании нормального функционирования нервной системы. Она особенно важна для женщин в период беременности, так как помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода.

Какие продукты являются основными источниками фолиевой кислоты?

Основные источники фолиевой кислоты включают зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), бобовые (чечевица, фасоль), цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты), а также орехи и семена. Также фолиевая кислота содержится в обогащенных злаках и хлебе.

Какова рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты?

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для взрослых составляет около 400 микрограммов. Для беременных женщин эта норма увеличивается до 600 микрограммов, чтобы поддержать здоровье как матери, так и развивающегося ребенка.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста. Они являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в салаты или смузи.

СОВЕТ №2

Не забывайте о бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох. Эти продукты не только богаты фолиевой кислотой, но и являются хорошими источниками белка и клетчатки.

СОВЕТ №3

Включите в свой рацион цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты. Они не только вкусные, но и содержат значительное количество фолиевой кислоты, что поможет поддерживать ваше здоровье.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа. Они не только полезны для пищеварения, но и содержат фолиевую кислоту, что делает их отличным выбором для завтрака или гарнира.