Крупы играют ключевую роль в рационе благодаря питательному составу и полезным свойствам. Они являются источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья и энергии. В этой статье рассмотрим 11 самых полезных круп, которые разнообразят ваше меню и улучшат общее состояние организма. Узнайте, какие из них стоит включить в рацион для максимальной пользы.
Гречневая
Мы расскажем о самых полезных для здоровья крупах, и гречка занимает в этом списке особое место. Практически каждый житель нашей страны знаком с этой вкусной кашей с детства, ведь она часто подается на завтрак, а также используется в качестве гарнира или самостоятельного блюда.
Почему гречка заслужила статус одной из самых полезных круп? Существует несколько ключевых причин:
- Высокое содержание микро- и макроэлементов: в ее составе можно найти железо, фосфор, натрий, калий, йод, витамин Е и множество других необходимых для здоровья веществ;
- Способствует улучшению перистальтики кишечника;
- Нормализует работу сердца и кровообращение;
- Не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, что делает ее незаменимой в рационе людей с диабетом.
Интересный факт: гречка не является злаковой культурой, а относится к травянистым растениям. Многие об этом не знают и ошибочно считают ее родственницей пшеницы!
Тем не менее, не рекомендуется употреблять гречку при наличии серьезных проблем с кишечником или желудком.
Мнение эксперта:
Крупы представляют собой важный источник питательных веществ и микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья. Среди наиболее полезных для человека выделяются 11 основных видов круп: овсянка, гречка, киноа, булгур, ячмень, перловка, кукуруза, рис, пшено, горох и чечевица. Эксперты подчеркивают, что овсянка богата клетчаткой и полезными углеводами, гречка содержит много белка и железа, а киноа является источником аминокислот и витаминов. Булгур, ячмень, перловка, кукуруза, рис, пшено, горох и чечевица также обладают высокой питательной ценностью и способствуют поддержанию здорового образа жизни.
Овсяная
Самая полезная крупа в мире для нашей красоты – по крайней мере, так многие называют овсянку. Только представьте этот вкус сваренного на молоке геркулеса – с медом, ягодами или орехами.
Каша замечательна не только насыщенным вкусом, но и множеством удивительных характеристик. Стоит выделить такие:
- Невероятно питательна – наедитесь парой ложек;
- В составе множество витаминов (особенно группы В) и минералов, среди которых фосфор, калий, магний и кальций;
- Благодаря авенантрамидам обладает прекрасным антиоксидантным действием;
- Снижает артериальное давление;
- Регулирует уровень сахара в крови;
- Улучшает состояние кожи – она становится гладкой, эластичной. Снижается зуд, исчезают покраснения;
- Помогает укрепить иммунитет.
В составе очень много клетчатки, поэтому нормальная работа кишечника гарантирована – геркулес не зря попал в ТОП самых полезных для здоровья круп.
Важно знать! Овсянка содержит сильные аллергены, поэтому не злоупотребляйте кашей в больших количествах.
Интересные факты
-
Гречневая крупа является лидером по содержанию железа, что делает её важным продуктом для предотвращения анемии и поддержания нормального уровня гемоглобина. Кроме того, гречка изобилует клетчаткой, способствующей улучшению пищеварительных процессов и снижению холестерина в крови.
-
Овсяные хлопья представляют собой превосходный источник бета-глюкана — растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина и улучшению контроля сахара в крови. Также овсянка богата антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного стресса.
-
Коричневый рис — это цельнозерновая крупа, обладающая высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Он способствует снижению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
Перловая
Выбирая, какая крупа самая полезная для организма, не стоит забывать о перловке (отшлифованный ячмень). Многие считают эту кашу простецкой, она прочно ассоциируется с бюджетными учреждениями и казенной едой. Зря! Ведь в каждом зернышке кладезь витаминов, минералов… Это калий, фосфор, клетчатка, витамины В, Е, К и А.
Что еще можно отметить?
- Поднимает уровень гемоглобина;
- Является отличным антиоксидантом;
- Участвует в синтезе коллагена, который отвечает за эластичность кожи и упругость хрящей;
- Нормализует работу кишника, выводит шлаки и токсины.
С осторожностью стоит употреблять, если вы страдаете от повышенной кислотности желудка или склонности к запорам.
| Крупа | Полезные свойства | Рекомендации по употреблению |
|---|---|---|
| Гречка | Богата железом, магнием, фосфором, витаминами группы В. Улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды. | Идеальна для завтрака, гарниров, супов. Рекомендуется людям с анемией и диабетом. |
| Овсянка | Источник растворимой клетчатки (бета-глюканов), которая снижает уровень холестерина, нормализует сахар в крови. Содержит витамины группы В, магний, фосфор. | Отличный вариант для завтрака. Можно добавлять фрукты, ягоды, орехи. |
| Киноа | Полноценный белок (содержит все незаменимые аминокислоты), богата клетчаткой, железом, магнием, фосфором. Не содержит глютен. | Подходит для гарниров, салатов, супов. Отличный выбор для вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена. |
| Бурый рис | Источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В, магния, селена. Способствует нормализации пищеварения, контролю веса. | Хороший гарнир к мясу, рыбе, овощам. Более полезен, чем белый рис. |
| Пшено | Богато магнием, фосфором, калием, витаминами группы В. Обладает мочегонным действием, способствует выведению токсинов. | Используется для каш, супов, запеканок. |
| Перловка | Источник клетчатки, витаминов группы В, фосфора, селена. Улучшает работу кишечника, способствует очищению организма. | Подходит для супов, рассольников, гарниров. Требует длительной варки. |
| Кускус | Быстро готовится, содержит селен, витамины группы В. Легко усваивается. | Отличный гарнир, основа для салатов. |
| Булгур | Источник клетчатки, марганца, магния, железа. Способствует нормализации пищеварения. | Используется для гарниров, плова, салатов. |
| Чечевица | Бобовая культура, но часто рассматривается как крупа. Богата белком, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой. | Отличный источник растительного белка. Подходит для супов, рагу, гарниров. |
| Нут | Также бобовая культура. Источник белка, клетчатки, железа, фосфора. | Используется для хумуса, фалафеля, супов. |
| Амарант | Безглютеновая крупа, богата белком, лизином (незаменимая аминокислота), кальцием, железом. | Подходит для каш, добавления в выпечку, салаты. |
Опыт других людей
Крупы являются важным элементом сбалансированного питания. Многие люди выделяют среди самых полезных для здоровья крупы такие как гречка, овсянка, киноа, ячмень, перловка, горох, чечевица, кукуруза, пшено, рис и гречневая крупа. Эти продукты насыщены клетчаткой, витаминами и минералами, что способствует улучшению обмена веществ и нормализации работы пищеварительной системы. Добавление этих круп в ежедневный рацион поможет поддерживать здоровье и повысить уровень энергии.
Кукурузная
Одна из самых полезных круп для похудения – солнечно-желтая полента, которую любят во многих странах мира. Главной особенностью является отсутствие глютена в составе – поэтому продукт показан больным целиакией.
В составе витамины группы В, цинк и медь, кобальт и марганец, фосфор и селен. Сочетание полезных элементов обеспечивает следующие положительные свойства:
- Оказывает профилактику болезней сердца и сосудов;
- Обеспечивает защиту пищеварительной и эндокринной систем;
- Снижает уровень глюкозы в крови;
- Помогает сбросить лишний вес – замедляет всасывание углеводов, активирует обмен веществ;
- Улучшает зрение.
Читая, какая крупа самая полезная, не стоит забывать – полентой не злоупотребляют при склонности к тромбозам или во время обострений болезней ЖКТ.
Пшенная
В список самых ценных круп входит пшенка, которая многим знакома с детства. Она обладает высоким содержанием магния, калия и витаминов группы В.
Читайте также:
Кроме того, в её составе присутствуют железо, фосфор и марганец, а также уникальные антиоксиданты, такие как полифенолы, спонины, антоцианы и лигнаны.
- Способствует снижению артериального давления;
- Уменьшает уровень сахара в крови;
- Помогает в детоксикации организма;
- Предотвращает образование атеросклеротических бляшек;
- Способствует снижению веса.
Пшенка заслужила место в списке самых полезных круп благодаря множеству своих положительных свойств, однако существуют и некоторые ограничения. Рекомендуется избегать употребления этой каши при сахарном диабете, панкреатите и заболеваниях щитовидной железы.
Пшеничная
Продолжаем выбирать самые полезные крупы и каши – на очереди пшеничка, которая производится из твердых сортов злаковых. Замечательный гарнир, отлично сочетается с мясом и овощами!
Среди полезных качеств:
- Помогает наращивать мышечную ткань;
- Улучшает пищеварение;
- Нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- Помогает улучшить работу щитовидной железы.
В составе много белков, омега-3 кислот и витаминов группы В, Е и РР. Есть железо, антиоксиданты, фосфор и селен, фитиновая и фируловая кислоты.
Не стоит есть пшеничку, если склонны к аллергическим реакциям и страдаете от недостатка железа и цинка.
Рисовая
Рис – это еще один замечательный вариант среди самых полезных круп для нашего организма!
Рекомендуется отдавать предпочтение бурым сортам и использовать их в качестве гарнира, а от белого риса лучше отказаться, так как он содержит много лишнего сахара и крахмала.
- Способствует снижению воспалительных процессов в кишечнике;
- Улучшает функционирование почек;
- Помогает выводить мокроту из легких;
- Способствует очищению организма от токсинов;
- Регулирует обмен веществ;
- Является естественным потогонным средством.
Обратите внимание! В этом продукте отсутствует глютен. Вместо этого он богат аминокислотами, медью и селеном, клетчаткой и кобальтом, а также витаминами группы В (В1, В4 и В6), витаминами РР и Н, железом, цинком и магнием.
Ячневая
Вы уже знакомы с перловкой, а ячмень – это очищенные и дробленые зерна, не подвергавшиеся шлифовке и полировке. Варятся быстрее!
- Обеспечивает прилив сил и энергии;
- Нормализует работу ЖКТ;
- Быстро насыщает;
- Помогает наладить сон, борется с бессонницами;
- Выводит лишнюю жидкость и снимает нагрузку с почек;
- Укрепляет иммунитет.
В составе крупы гордецин, аминокислоты, фосфор, железо, калий… Лучше отказаться, если есть непереносимость глютена.
Кускус
Ищете самую низкокалорийную, диетическую и полезную крупу? Обратите внимание на кускус – маленькие золотистые гранулы, которые богаты важными питательными веществами: клетчаткой, высоким содержанием белка, калием и медью, а также витаминами группы В. Обратите внимание, что он содержит глютен!
- Обеспечивает отличное чувство сытости;
- Способствует улучшению работы желудка;
- Помогает нормализовать обмен веществ;
- Придаёт энергию и бодрость;
- Регулирует водно-солевой баланс;
- Способствует нормализации сна и снижению стресса.
Не рекомендуется при сахарном диабете и заболеваниях щитовидной железы!
Булгур
Приближаемся к концу перечня самых полезных круп! Перед нами раздробленная пшеница, которая широко популярна в ближневосточной кухне.
Отличается пониженным содержанием жиров, высоким уровнем клетчатки, магния и марганца.
- Укрепляет костную систему;
- Улучшает цвет лица и помогает избавиться от тусклого цвета волос;
- Тонизирует и бодрит;
- Помогает поддерживать в норме нервную систему;
- Обеспечивает правильное функционирование сердца и сосудов;
- Оказывает отличную профилактику болезней желчновыводящих путей.
Одна из самых полезных круп для женщин и мужчин – обязательно введите в рацион на постоянной основе.
Все о приправах для грибов-
здесь
Ржаная
Низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, а также наличие калия, фосфора и железа, витаминов А, Е и РР делают зерна ржи не только вкусными, но и полезными!
- Способствует укреплению иммунной системы;
- Очищает кровь и помогает предотвратить сосудистые заболевания;
- Стимулирует выработку желудочного сока и полезен при низкой кислотности;
- Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Теперь вы ознакомлены с самыми полезными крупами для здоровья – сделайте осознанный выбор! У вас есть множество замечательных вариантов для гарниров или самостоятельных блюд. Добавляйте различные топпинги, наслаждайтесь вкусом и становитесь более здоровыми и счастливыми!
Сравнение питательных свойств
При выборе круп для рациона важно учитывать их питательные свойства, так как они могут значительно варьироваться. В этом разделе мы рассмотрим основные виды круп, их состав и пользу для здоровья.
1. Овсянка – одна из самых популярных круп, известная высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Овсянка также богата витаминами группы B, магнием и железом.
2. Гречка – безглютеновая крупа, обладающая высоким содержанием белка и аминокислот. Она также содержит много антиоксидантов и минералов, таких как железо, медь и марганец. Гречка помогает улучшить обмен веществ и поддерживает уровень сахара в крови.
3. Киноа – это псевдозерновая культура, которая содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником белка для вегетарианцев и веганов. Киноа также богата клетчаткой, магнием и витаминами группы B.
4. Рис – в зависимости от сорта, рис может быть как полезным, так и менее полезным. Коричневый рис, например, содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый. Он помогает поддерживать уровень энергии и улучшает пищеварение.
5. Перловка – это крупа, получаемая из ячменя, и она известна высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Перловка способствует улучшению работы кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.
6. Пшено – это крупа, богатая витаминами A, B и E, а также минералами, такими как магний и фосфор. Пшено полезно для поддержания здоровья кожи и волос, а также для укрепления иммунной системы.
7. Булгур – это предварительно обработанная пшеница, которая сохраняет много питательных веществ. Булгур богат клетчаткой и белком, что делает его отличным выбором для поддержания чувства сытости и улучшения пищеварения.
8. Чечевица – хотя это не совсем крупа, она часто используется в качестве гарнира. Чечевица богата белком, клетчаткой и железом, что делает её отличным источником питательных веществ для вегетарианцев.
9. Фасоль – как и чечевица, фасоль является отличным источником белка и клетчатки. Она помогает улучшить пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови.
10. Кукурузная крупа – она содержит много углеводов и клетчатки, а также витамины группы B. Кукурузная крупа полезна для поддержания энергии и улучшения пищеварения.
11. Амарант – это древняя культура, богатая белком, клетчаткой и антиоксидантами. Амарант помогает укрепить иммунную систему и поддерживает здоровье сердца.
Каждая из этих круп имеет свои уникальные питательные свойства и может быть включена в разнообразные блюда. Важно помнить, что разнообразие в рационе – это ключ к получению всех необходимых питательных веществ.
Вопрос-ответ
Какие крупы содержат наибольшее количество белка?
Среди круп, богатых белком, выделяются гречка и киноа. Гречка содержит около 13-15% белка, а киноа — до 16%. Эти крупы являются отличным источником растительного белка и могут быть полезны для вегетарианцев и веганов.
Как правильно готовить крупы, чтобы сохранить их полезные свойства?
Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, крупы лучше всего готовить на пару или варить в минимальном количестве воды. Также рекомендуется не переваривать их, чтобы избежать потери витаминов и минералов. Замачивание перед приготовлением также может помочь улучшить усвояемость.
Какие крупы лучше всего подходят для похудения?
Для похудения особенно полезны овсянка и киноа. Овсянка содержит много клетчатки, что способствует длительному чувству сытости, а киноа обладает низким гликемическим индексом, что помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает резкие приступы голода.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка и киноа. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с переработанными вариантами, что способствует лучшему пищеварению и общему состоянию здоровья.
СОВЕТ №2
Сочетайте разные виды круп в своем рационе. Это поможет вам получить разнообразные питательные вещества и улучшить вкус блюд. Например, смешивайте рис с киноа или добавляйте гречку в салаты.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способы приготовления круп. Приготовление на пару или запекание с овощами и специями может значительно повысить их питательную ценность и сделать блюда более вкусными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Даже самые полезные крупы могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Следите за размерами порций и старайтесь включать крупы в сбалансированное питание.
